Blog · Koken met familie
Oud recept gezonder maken zonder dat het zijn smaak verliest
Een oud familierecept is vaak rijk aan boter, zout en suiker. Wil je een oud recept gezonder maken, dan hoef je het niet om te gooien. Met een paar kleine aanpassingen blijft het gerecht herkenbaar. Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies.
Begin met het origineel
Schrijf eerst op hoe het recept nu is. Gebruik de oude hoeveelheden, ook als die in ons, pond of kopjes staan. Heb je daar hulp bij nodig, kijk dan in ons, pond en kopje omrekenen. Zo kun je later zien wat je hebt veranderd.
Verander daarna maar één ding tegelijk. Proef je het verschil, dan weet je waar het door komt. Verander je alles tegelijk, dan weet je niet wat het gerecht anders maakte.
Minder zout
Het Voedingscentrum raadt volwassenen aan om niet meer dan 6 gram zout per dag te nemen. Veel zout zit niet in het zoutvaatje. Volgens het Voedingscentrum komt ongeveer 80% uit producten waar zout in zit of aan is toegevoegd. Maak je een gerecht zelf, dan bepaal jij hoeveel zout erin gaat.
- Doe stap voor stap minder zout in het gerecht. Je smaak went eraan.
- Gebruik fijn zout in plaats van grof zout of zout uit een molen. Daarmee voeg je minder toe.
- Geef smaak met kruiden en specerijen. Het Voedingscentrum noemt onder andere basilicum, chilipeper en knoflook.
- Maak sauzen en soepen liever zelf dan uit een pakje of pot.
Bron: Voedingscentrum, Hoe eet ik minder zout?.
Ander vet om in te bakken
Veel oude recepten bakken in roomboter of braadvet. Het Voedingscentrum noemt zachte of vloeibare margarine en olie als beste keuze om in te bakken. Kies olie met vooral onverzadigd vet, zoals olijfolie of zonnebloemolie. Daar zit minder verzadigd vet in dan in vast vet.
Zorg dat de olie niet gaat roken of dampen. Dan kunnen ongewenste stoffen ontstaan. Voor de smaak van een koek of cake kan boter wel bepalend zijn. Probeer dat eerst klein uit, bijvoorbeeld met een halve hoeveelheid.
Bron: Voedingscentrum, Waarin kan ik het beste bakken of frituren?.
Minder toegevoegde suiker
Het Voedingscentrum adviseert om minder producten te nemen waaraan suiker is toegevoegd, zoals koek, snoep en gebak. Ook in ketchup, sauzen en soepen zit toegevoegde suiker. Kijk daarom ook naar de kant-en-klare ingrediënten in een oud recept, zoals een pak vla of een potje saus.
Bron: Voedingscentrum, Suiker.
Gebak en koek blijven iets voor bijzondere dagen. Je kunt de portie kleiner maken, in plaats van het hele recept te veranderen.
Meer groente en volkoren
Een gezonde warme maaltijd bevat volgens het Voedingscentrum veel groente en producten uit verschillende vakken van de Schijf van Vijf. Denk aan volkoren pasta, bruine rijst of aardappelen. Een stamppot of soep leent zich daar goed voor.
- Voeg een extra groente toe, bijvoorbeeld wortel of ui in een stoofgerecht.
- Gebruik minder vlees en meer groente of peulvruchten.
- Kies volkoren pasta of bruine rijst als het gerecht dat toelaat.
Tip: Een gerecht dat anders smaakt, mag best een eigen naam krijgen. Zet het origineel en de nieuwe versie los van elkaar, zodat niemand het oude recept kwijtraakt.
Wat je beter laat zoals het is
Sommige recepten zijn niet bedoeld als dagelijks eten. Een kerststol, oliebollen of een taart op een verjaardag hoeven niet licht te zijn. Het gaat vaker om wat er op gewone dagen op tafel komt. Past een aanpassing niet bij het gerecht, laat het dan zoals het is.
Heb je een gezondheidsklacht, een allergie of een dieet van de huisarts? Vraag een arts of diëtist wat voor jou past. Dit artikel is geen medisch advies.
Beide versies vastleggen in Familiesmaak
Een goed familierecept krijgt zo een tweede leven. Maak in Familiesmaak eerst de oude versie, met bij "Van wie?" de naam van degene die het altijd maakte. Zet er in het verhaal bij waarom je het hebt aangepast. Maak daarna een tweede pagina met de lichtere versie. In de tip schrijf je wat je hebt veranderd, bijvoorbeeld "de helft minder zout, olie in plaats van boter". Dan kunnen kinderen en kleinkinderen kiezen welke ze willen koken. Hoe je zo'n recept opschrijft, lees je in hoe schrijf je een recept op.
Een boek maken kost niets. De proef-PDF download je zodra je boek minstens 15 recepten heeft. Bestellen van een gedrukt boek kan nog niet.
Samenvatting in vijf stappen
- Schrijf het oude recept op zoals het is.
- Kies één ding om te veranderen: zout, vet, suiker of groente.
- Maak het gerecht en proef het naast de oude smaak in je herinnering.
- Pas de hoeveelheid zo nodig verder aan.
- Bewaar beide versies, met jouw opmerking erbij.
Veelgestelde vragen
Hoeveel zout mag ik per dag eten?
Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag te nemen. Een groot deel zit al in producten die je koopt, dus zelf koken helpt.
Kan ik boter altijd vervangen door olie?
Nee. Voor bakken en braden is olie of vloeibare margarine volgens het Voedingscentrum een goede keuze. In koek en cake bepaalt boter ook smaak en structuur, dus probeer eerst een kleine hoeveelheid.
Moet ik het originele recept weggooien als ik een lichtere versie heb?
Nee. Bewaar het origineel en zet de nieuwe versie erbij, met een korte uitleg wat je hebt veranderd.
Is dit advies geschikt als ik een dieet volg?
Dit is algemene informatie. Heb je een dieet of een aandoening, vraag het dan aan je huisarts of een diëtist.
Bronnen
Nodig je familie uit
Maak in Familiesmaak een boek en kies bij stap 3 "Nodig familie uit". Iedereen krijgt een eigen link en zet zijn recepten in hetzelfde boek.
Start jullie familiekookboek